MCT오일을 관심을 갖다 보니 자연스럽게 건강하게 기름, 지방을 섭취하는 방법에 관한 관심이 생겼습니다.
한국영양학회에 따르면 지방의 권장섭취량은 전체 칼로리의 15~25%입니다. 성인 하루 2000Kcal를 섭취한다면 300~500Kcal의 지방을 섭취해야 합니다. 양으로 표기하자면 33.3~55.5g.( 오일 1숟가락(Tsp)=12g이므로 하루에 3~4숟가락이면 충분합니다.
이 정도의 기름을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?
각 특성에 맞게 기름을 어떻게 섭취하는 것이 좋을지 한 번 알아보았습니다.
우선은 기름을 분류해보겠습니다. 그래야 그 기름이 어디에 속하는지 알게 되고 열량이나 영양소 등을 알 수 있으니까요.
기름=지방의 분류
포화지방-동물성 지방 (육류나 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 라면 등) 실온에서 고체형태, 하루 섭취 권장량 15g
불포화지방-단일불포화지방: 올리브유, 카놀라유, 호박씨, 참깨와 같은 씨앗류, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸과 같은 견과류 -다불포화지방:오메가3·6 지방산이 있다. 참치나 고등어 등의 생선 기름, 해바라기유, 옥수수유, 호두
MCT오일-가벼운 드레싱에서 저탄고지까지
MCT는 다른 식물성 오일들과는 달리 포화지방산이 90%라서 좋은 영양소라는 면에서는 부족하고, 포화지방이라는 면에서 부작용이 있을 수 있습니다. 다만 빠른 흡수와 대사라는 장점을 가지고 여러 가지 활용을 하는 것입니다. 심장이나 간 등 신체의 장기들이 문제가 없는 경우, 다이어트나 특정 목적을 위해 사용할 수 있습니다. 지방간이나 LDL이 높아지는 부작용을 주의하면서 가벼운 드레싱이나 음료에 넣어 먹는 등 저탄고지 다이어트에 적극 활용할 수 있습니다. 포화지방산 하루 섭취량 15g부터 시작하여 자신의 몸에 무리가 없다면 조금씩 늘여 갈 수 있습니다.
올리브 오일-뛰어난 풍미와 영양으로 생식
올리브오일은 씨가 아닌 과육을 짜낸 유일한 식물성 오일로 영양적인 측면에서 뛰어납니다. 좋은 지방이라고 부르는 단일, 다볼포화지방 외에도 다음과 같은 여러 영양소를 포함합니다. 생식과 각종 요리나 샐러드 등 다양하게 활용됩니다.
냉압착 방식의 엑스트라 버진 올리브오일은 생식이나 샐러드용으로 적합하며
정제 올리브오일은 열처리를 이미 해서 볶음이나 튀김용으로 사용합니다.
올리브오일의 풍미와 영양을 살려서 드시려면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 것이 좋습니다.
아보카도 오일-볶음요리의 슈퍼푸드
영양면이나 활용도 면에서 매우 뛰어납니다. 생식도 가능하고 발연점이 270도로 높아 볶음이나 튀김요리에 사용할 수 있습니다. 특히 볶음요리에 안성맞춤인데 그 이유는 그 안에 있는 카로티노이드 성분이 비타민 A,D,E,K와 같은 지용성 영양소 흡수에 도움을 주기 때문입니다. 영양소 면에서 올리브 오일과 거의 차이가 없고 비타민E만 부족합니다.
마무리
MCT오일로 시작하여 기름, 지방 섭취에 관심을 가지게 되었습니다.
이번에는 건강하게 지방을 섭취하기 위해서, 어떤 오일을 어떻게 먹는 게 좋을지에 대해 알아보았습니다.
다음에는 오일 외에도 좋은 지방 섭취를 위한 다양한 방법들에 대해 알아보겠습니다.
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지방-기름 하루 권장 섭취량 : 하루에 3~4숟가락
이럴 때 이런 오일!
MCT오일: 적극적인 다이어트나 특정 목적을 위해(췌장이 약하거나, 당뇨 등), 지방간이나 고지혈증 주의!
올리브오일: 뛰어난 풍미와 영양으로 생식이나 드레싱,각종 요리에 사용.엑스트라 버진 추천. 볶음,튀김은 주의!
아보카도오일: 영양도 활용도 모두 좋음. 생식에도 볶음, 튀김 요리에도 가능. 특히 볶음요리에 뛰어남
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